Jak správně dýchat pro aktivaci HSS (hluboký stabilizační systém)

Hluboký stabilizační systém trupu a páteře nazýváme v angličtině core system a jsou to svaly, které se podílejí na opoře těla, jistotě, stabilitě a možnosti vzpřímeného postoje během všech aktivit, a to při chůzi, běhu, stoji a sedu. Funkcí HSS je udržet přesné postavení hlavy, páteře, kloubů a pánve vůči sobě. Pokud se souhra těchto svalů poruší, může to způsobit svalovou dysbalanci a následné potíže. Těmi jsou např. bolesti zad, blokády jednotlivých úseků páteře, výhřezy meziobratlové ploténky a jiné. Pokud tyto svaly nefungují správně, práci za ně přeberou svaly povrchové, které ovšem nedokáží zajistit přesné nastavení v jednotlivých kloubech, a tudíž zde vzniká svalové napětí, bolesti a blokády.

Svaly hlubokého stabilizačního systému trupu a PÁTEŘE – ANATOMIE

  • diaphragma – bránice
  • musculus transversus abdominis – příčný sval břišní
  • musculi multifidi – krátké svaly v nejhlubší vrstvě podél páteře 
  • diaphragma pelvis – svaly pánevního dna

Tyto svaly společně obklopují celou břišní dutinu. Její obsah je uspořádán tak, že tvoří jakýsi polštář, který je obepínán shora bránicí, pánevním dnem je podepírán zdola a příčným svalem břišním tvoří takový široký opasek. Ten se rozprostírá od dolních žeber až k pánvi, který tlačí obsah břišní dutiny vzad k páteři a tím jí poskytuje oporu.

Jak zapojit HSS DÝCHÁNÍM – BRÁNIČNÍ dechová cvičení

Ke správnému zapojení hlubokého stabilizačního systému (HSS) je potřeba správný dechový stereotyp. Základem pro aktivaci HSS je brániční dýchání. Nejdůležitějším svalem je již zmíněná bránice a základem je centrování nádechu do břicha a jeho stlačení směrem k pánevnímu dnu, do stran a do beder směrem k podložce. Dechová cvičení lze provádět jak v horizontální, tak i vertikální poloze. Pro kontrolu je doporučeno pokládat dlaně na místa, kde prodýcháváme.

 

Poloha vleže

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Hlavu mějte volně položenou na podložce a mějte prodloužený trup. Ruce by měly být položeny dlaněmi na spodní břicho. Hluboce se nadechněte nosem. Měli byste cítit, jak se vám dlaně zvedají vzhůru. Následně vydechněte nosem a tehdy ucítíte, jak vaše břicho klesá zpět dolů. Je dobré nacvičovat dýchání v pravidelném rytmu. Později lze vdech prodlužovat na dvojnásobek výdechu, či přerušování dechu apod., ale to až po dokonalém zvládnutí dýchání v pravidelném rytmu.

Poloha vsedě

Hlavní výhodou nácviku dýchání vsedě, je možnost jejího využití, a to v podstatě kdekoliv. Např. pokud máte sedavé zaměstnání nebo při jízdě autem. Základní polohou je tedy sed na židli. Záda mějte narovnaná a ruce mějte opět na břiše. Hluboce se nadechněte do břišní dutiny a ruce budete mít vysunuty lehce dopředu a následně dlouze vydechněte. Vaše břicho se opět vrací do základní polohy a ruce klesají.

Poloha VSEDĚ – V předklonu

Nácvik dýchání v této poloze by se měl provádět až po zvládnutí dvou předchozích typů
dýchání. Sedněte si na židli a udělejte hluboký ohnutý předklon. Vaše dlaně by měly být přiloženy
v bederní oblasti. Proveďte hluboký nádech nosem. Pod dlaněmi byste měli cítit, jak se vaše bedra mírně zvedají. Potom zhluboka vydechněte a vaše bedra se vrací zpět do základní polohy.

 

Dolní hrudní dýchání

Principem tohoto cvičení je působení mírné síly dlaněmi proti vašemu hrudníku. Nejprve začněte
stlačovat hrudník při výdechu a soustřeďte se, jak se vám hrudník zužuje. Při nádechu vnímejte,
jak se hrudník pod dlaněmi rozpíná. Dýchejte zhluboka nosem, a to v pravidelném rytmu.

Zdroje: