Kdy začít cvičit po spontánním porodu: Jakou pohybovou aktivitu zvolit a na co si dát pozor?

Možná jste až do dnešního dne netušily, že začít se cvičením po spontánním porodu můžete už za několik dnů nebo také ihned! Jak tedy poznat, kdy přesně je to nejvhodnější pro vás a jaké cviky zařadit, aby pro vás byly přínosné a zároveň vám nehrozila ztráta neustálého kontaktu s miminkem? Poradíme vám.

Kdy je bezpečné začít se cvičením?

Zpravidla se udává doba 12 až 24 hodin po spontánním porodu, konkrétní datum však necháme zcela na vás a na vašem subjektivním pocitu, protože každá žena je unikátní a rovněž její potřeby i poporodní bolesti jsou zcela individuální. Všeobecně však platí fakt, že začít se cvičením je vhodné tehdy, pokud se cítíte psychicky i fyzicky připravená.

Jak začít cvičit?

Najděte si nejlepší čas, vhodné místo a oblékněte si pohodlné oblečení. Pokud se cítíte příliš vyčerpaná, odložte cvičení na jinou dobu. 

  • Primárně se začíná s povzbuzením krevního oběhu, a to je cévní gymnastika. Zabraňuje se cévním komplikacím, které mohou vyvrcholit např. k trombóze a embolii.
  • Polohování na břiše, kdy se podporuje zavinování dělohy.
  • Posilování prsních svalů podporuje laktaci.

Když nechcete své miminko opouštět během cvičení

Pokud se budete cítit lépe, když budete mít během cvičení své miminko pod stálým dohledem, můžete cvičit doma, zatímco vaše dítě bude spinkat v postýlce nebo ležet na podložce kousek od vás.

Další vhodnou alternativou je, že navštívíte lekce pro novopečené maminky, na které si můžete své dítě vzít s sebou. Díky tomu se můžete zároveň také seznámit s další maminkou v sousedství.

Nejvhodnější cviky na posílení břicha

Jako čerstvé maminky nejčastěji řešíme oblast břicha, kterou se snažíme co nejdříve dát do formy před spontánním porodem. Jaké břišní cviky jsou tedy vhodné?

Břišní dýchání

Břišní nebo také brániční dýchání vás dokáže zbavit stresu a posílit střed těla, díky čemuž mohou ustoupit bolesti zad nebo stresová inkontinence. Díky technice bráničního dýchání dokonce můžete zlepšit svůj postoj těla. 

S aktivním dechovým cvičením můžete začít již 1. den po spontánním porodu, kdy vás netrápí žádné komplikace.

Brániční dýchání se provádí nejprve vleže s pokrčenýma nohama. Dýchání spočívá v rozvinutí břišní stěny do všech směrů. Prostor nad tříslem je vyplněn a žebra jsou schovaná v trupu. S nádechem se celé bříško vyplní a dech směřujeme dolů do třísel, kdy se břišní stěna zvedá trošku i vzhůru. Dále do boku do šíře pod žebry i dolů do beder do podložky. Je vhodné položit ruce na danou oblast a zkontrolovat správnost nádechu. 

Po osvojení tohoto dýchání se provádí v jakékoliv poloze a při každém cvičení.

Posílení pánevního dna

Za nejúčinnější cviky pro posílení pánevního dna jsou cviky, kdy si představíte, že zadržujete stolici, moč a vtahujete pochvu. Později tento cvik můžete rozdělit na tzn. tři patra, kdy vtahujete do 1. patra, do 2. patra, do 3. patra a sjedete zpět dolů. Můžete vyzkoušet cvičit v různých polohách, ve stoje, vkleče, vsedě…

Tímto cvičením zabraňuje sestupu dělohy, inkontinenci a podporuje zavinování dělohy. Se cvičením můžete začít 2. až 3. týden po porodu. Tyto cviky se cvičí s prázdným močovým měchýřem a pravidelně se dýchá. Hýždě jsou po celou dobu cvičení uvolněné.

Posilovací cviky na břicho

S posilováním břišních svalů se začíná po šestinedělí. Jde nejprve o cvičení šikmých břišních svalů. 

Nejvhodnější cviky na posílení celého těla

Jak posílit ochablé svaly celého tělo po spontánním porodu a zároveň to s fyzickou aktivitou příliš nepřehánět? Vyzkoušejte následující možnosti. 

Pilates

Jestliže hledáte po spontánním porodu cvičení, díky kterému se nebudete cítit vyčerpaná, vyzkoušejte lekce Pilates nebo cvičte v pohodlí svého domova pomocí video lekcí na internetu. Právě díky Pilates posílíte celé tělo, ochablé svaly pánve a zároveň získáte energii pro další náročné chvíle v péči o novorozené miminko.

Jóga

V případě že toužíte spíše po relaxaci a harmonizaci těla s myslí, navštivte lekce jógy. V dnešní době máte i další možnosti, mezi které patří například hatha, hot nebo power jóga.

Rychlá chůze

Hledáte přirozené cvičení a zároveň chcete vyrazit na procházku s miminkem v kočárku? Nejlépe uděláte, pokud začnete s pravidelnou rychlou chůzí. Nejen že posílíte celé své tělo, nýbrž se také začnete cítit psychicky svěží a stres odejde tak rychle, jako k vám přišel.

Na co si dát pozor během cvičení po spontánním porodu?

Jakmile začnete s pravidelným pohybem, myslete na dostatečný příjem tekutin (vody) a uvědomte si, že je lepší malý pohyb než vůbec žádný. Zároveň se také řiďte několika dalšími doporučeními.

  • Nepřeceňujte své síly a vždy se cvičením přestaňte zejména tehdy, pokud cítíte bolest nebo příliš velké vyčerpání, jež by vám následně bránilo v dostatečném zajištění péče vašemu miminku.
  • Pokud kojíte, noste podprsenku, která vaše ňadra dostatečně podpoří a nikdy necvičte před kojením, nýbrž vždy začněte s pohybovou aktivitou až po nakojení vašeho miminka. Díky tomu se budete cítit komfortněji a také vaše miminko ocení, že mateřské mléko nemá nahořklou chuť, a tudíž ani nezačne kojení odmítat. Po cvičení si omyjte bradavky od potu.
  • S kojením po cvičení se doporučuje počkat alespoň 60 minut, aby se hořká chuť (z důvodu vyplavení kyseliny mléčné) vytratila.

ZDROJE: